傳統小吃份量雖小，熱量卻高得嚇人！一份蚵仔煎516卡、一份鍋貼753卡，一籠小籠包1,050卡，這些台灣人愛吃的小吃，蘊含高油、高鹽、高澱粉、高熱量陷阱，政府卻還只把打「肪」重點放在速食店，以為西式飲食害台灣人胖，其實每天環繞身邊的小吃，小小一份熱量大大，也很可怕。《康健雜誌》特別選出全台最普及的「10大危險」vs.「5大健康」小吃，提醒大家聰明吃小吃有撇步。
國寶級中醫恪守「藥食同源」的古訓，並將本土食材應用在生活和行醫當中︰蓮藕潤肺止血、空心菜清熱解毒、白蘿蔔利尿消腫…還有更多你不知道的本土版養生食材，完整大公開！
這真是微生物專家的奇幻世界啊：蘋果掉地上，撿起來洗一洗可以吃，排骨肉卻丟掉，為什麼專家這麼做？
冬天，清甜的白蘿蔔正盛產， 五道「菜頭」食譜請你品嚐當令食材的美好。
現代人常在不知不覺間吃了太多膽固醇過高的食物。 我們在此介紹8種可以降低膽固醇的食物，幫助你避免心血管疾病。
糟糕。膽固醇指數又升高了！也許你正在為數字懊惱，其實許多人和你有相同的煩惱。
根據衛生署「國民營養健康狀況變遷調查」，成年人每人每天膽固醇平均攝取357mg，遠超過建議值300mg以下，脂肪比例佔熱量來源的34.6％，也高於建議的30％以下。
常覺得心中有一把火在燒、喉嚨裡好像有東西跑上來、半夜咳醒...
士攝影師摩爾（Marc Mol）在尚比亞南盧安瓜國家公園（South Luangwa National Park）捕捉到一幕有趣畫面，一隻小河馬被背上「壞鳥鳥」嚇壞，邊哭邊飛奔找媽媽。
據英國《每日郵報》（Daily Mail）報導，瑞士56歲攝影師摩爾表示，當時專注拍攝河馬群時，一頭河馬寶寶突然衝上來，於是趕緊捕捉這幕罕見畫面。照片中可見，鳥群停在小河馬背上，小河馬不堪其擾，不斷扭動身體急欲將牠們甩開，發現甩動無效後抓狂崩潰，噴淚狂奔找媽媽。
摩爾表示「我起初不曉得發生什麼事，隨後便意識到是小河馬不習慣背上聚集的鳥群」。報導指出，事實上河馬與背上的「啄牛鳥」（oxpecker）存有互利關係，鳥群能提供大型動物「除蟲」服務，而動物也等於幫助鳥群覓食。
料理IQ測驗（以下題目，是○或×？）
1…別用鐵鍋煮蘋果、番茄等酸性食物，因為這樣做會降低鐵質的吸收？
2…大蒜切了後，要趕緊下鍋炒，才能避免營養被破壞？
3…燙青菜比炒菜或微波，更能保留青菜的維生素？
4…紅蘿蔔先切再煮，比先煮才切，更能釋出營養素？
5…番茄生吃，才能吃到最多的茄紅素？
6…在肉湯裡加點酸，可以喝到更多鈣？
7…馬鈴薯皮坑坑巴巴，容易藏細菌，要先削掉再料理，比較健康？
8…吃花生時先把花生膜揉掉，比較不傷胃？
9…冬瓜西瓜可以利尿，但要把皮削掉，才更有藥效？
10…肉煮愈久，愈能吃到較多的維生素？
解答：除了第6題答案是○外，其他各題答案都是×
想要吃得健康，食材新鮮只是第一步，如何正確料理也是重點。
但有些撇步會影響食物的營養，卻不見得人人皆知。就像上述10題測驗，是不是有些答案，你心裡也沒譜？趕緊瞧瞧：
1.善用鐵鍋
記得用鐵鍋煮番茄、蘋果、檸檬等。美國德州科技大學的研究發現，用鐵鍋或平底煎鍋加熱如前述的酸性食物，能提升活力的鐵被人體吸收的量，將超過20倍。美國《預防》雜誌另建議，把富含鐵質的食物和酸性食物一起煮，就能把吸收鐵的量提升10倍。例如，煮豆子時加些番茄醬，可幫助吸收豆子含的鐵。
2.大蒜慢下鍋，更能防癌
大蒜是廚房裡不可或缺的調味食材，但你可知，高溫會破壞蒜氨酸酶，這種大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素？
美國賓州大學和美國國家癌症中心的研究人員建議，切大蒜後別急著丟下鍋，先把壓碎的大蒜放置10～15分鐘後再煮。這麼一來，可以減少因加熱破壞營養素的程度。
3.花椰菜，水煮不如微波
你都怎麼料理花椰菜？千萬可別水煮。
一篇發表在《食物科學期刊》的研究報告指出，水煮或蒸的方式，分別會讓綠花椰菜的維生素C流失34％、22％，相對地，微波反而可以保留超過九成的維生素C，而維生素C可是有抗癌功能喔！
台北醫學大學營養室主任蘇秀悅另外指出，蔬菜的鉀離子含量較高，如水煮烹調，較容易流失。另外，烹調時如加了比較多鹽，鉀也會流失。（事實上，凡加了很多水烹煮蔬菜，營養素都會大量流失。）
台北榮總營養部組長楊雀戀也提醒，如食材富含維生素B群（例如，全穀類）、維生素C（例如，蔬果），對光、熱較為敏感，所以加熱時間愈長，對營養素破壞愈多；反覆掏洗、反覆加熱，也更易流失養分。
所以，如果想用水果入菜，增加風味，應該起鍋前最後才加，減少烹調時間，才可保留較多營養。
她並指出，一般人誤以為吃燙青菜最健康，卻不知營養素多留在湯水裡，反而不如只用一點點水，以煮或快炒的方式料理青菜，才能吃進更多營養。
不過，慢性腎衰竭排尿量減少的人因為鉀的排泄量減少，反而適合吃燙青菜。
4.要抗癌，紅蘿蔔先煮再切
英國一項新研究發現，紅蘿蔔整顆水煮後再切，所含的抗癌複合物「鐮葉芹醇」（falcarinol），比先切再煮，多了四分之一。
負責這項研究的新堡大學學者指出，紅蘿蔔切過後才煮，會增加讓營養素流失到水中的面積。相反地，如果煮過才切，就能鎖住營養素。
而且吃起來也更夠味。研究同時發現，有八成受試者認為，整顆煮過的紅蘿蔔，嚐起來比先切再煮的紅蘿蔔好吃。這是因為當整顆煮時，讓紅蘿蔔有獨特甜味的天然糖分含量，也比先切再煮，有比較高濃度。
5.番茄煮熟更護心
富含茄紅素的番茄經加熱烹煮，會讓這個有益心臟健康的營養素，更容易被人體吸收。
美國康乃爾大學做的一項研究發現，不管用什麼方式料理番茄30分鐘，煮過的番茄釋出的茄紅素量都比生番茄的釋出量高得多。
台北醫學大學附設醫院蘇秀悅主任也指出，茄紅素、胡蘿蔔素等植物性色素，藏在植物的細胞壁，加了油脂烹調後，會有提升釋出營養素的效果，且較容易被人體吸收。
6.要好鈣，加點檸檬汁
下次在家煮雞湯時，記得倒些檸檬汁、醋或加點番茄。哈佛大學的研究指出，這麼做會讓肉湯裡的鈣質增加64％。
7.別急著削皮
你習慣把茄子、蘋果、馬鈴薯的皮削掉嗎？如果是，你正丟掉食物的營養素。
《美國營養師協會全食物與營養指南》作者達菲指出，皮本身就是防止營養素流失的天然屏障，許多維生素和礦物質就是在表皮或表皮底下被發現。
台北榮總楊雀戀組長也說，只要食物的外皮在料理後能被人體消化，「能吃的儘量吃。」
所以下次煮馬鈴薯時，先用流動的冷水沖掉表面的土塵和病原，並且刷洗乾淨，然後可用蒸、烤或微波的方式料理。
8.花生膜預防胃出血
另外，有些食物的外皮，在中醫眼中可是具有藥效的良方。知名中醫師張步桃在《張步桃談植物養生》一書提到，臨床上花生做為藥用部份，最好、最有價值的就是花生的外衣（俗稱「膜」）。
張步桃說，一般人喝酒配花生時習慣將花生膜用手指揉掉，卻不知花生衣是一味非常好的止血藥—喝酒會讓血管擴張，如果胃黏膜、胃壁比較脆弱，喝了酒以後血管會持續擴張，很容易造成胃出血，而花生衣的抗凝血作用可預防胃出血。
9.冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎
張步桃也提到，煮冬瓜湯時，皮不要削掉，只需把皮刷洗乾淨，再連皮帶肉一起煮，利尿跟解熱的效果更佳。
除了冬瓜，西瓜也是老祖宗所說「其涼在皮」，皮才是最具藥性的。張步桃建議，如果要拿西瓜來利尿，最好把皮洗刷乾淨，皮下那層白色果肉也保留，兩者一起煮湯，冷卻後喝，就有消炎、排膿、利尿的功效。
10.快速炒肉絲比燉肉多保留維生素
烹調時間長短也會改變食材的結構。楊雀戀指出，例如肉類炒得太久，質地會變老，不利咀嚼及消化；而長時間燉煮，雖可讓肉質變軟，但肉類所富含的維生素B群也損失不少。
而且肉類以紅燒、清燉的方式烹調，鉀等營養素流失在湯汁裡，除非連湯汁一起喝，否則營養價值打折扣。（但連湯汁一起喝，又容易吃進過多的鹽分跟油脂。）
她建議，不妨把肉切成絲或小塊，利於快速、短時間快炒烹調，比較能保留營養素。
不過，楊雀戀笑道，該怎麼烹調食材，未必每次斤斤計較如何保留最多營養素，有時可能就是想嚐嚐某種風味、某種口感，適度妥協一下。例如，東坡肉不見得符合健康要求，但久久解解饞，應該也還好。
而且每一樣食材包含多項不同營養素，要怎麼烹調，也得權衡主要想攝取食物中哪種營養素。
例如，番茄烹煮後，更能釋出茄紅素被人體吸收，但維生素C反而在加熱過程中流失，有得有失。
蘇秀悅就提醒，不擅廚藝的人別太焦慮，只要飲食多元化，一樣可吃進較多的營養素。
文章出處：康健雜誌130期 2009.09.01 作者 ： 黃惠鈴
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