安迪先生洗沙發

老化是一件很自然的事，就像車子開久便成了中古車，但只要小心使用、定期保養，大部份的零件還是能夠順利運轉。

人們的肌肉、骨關節也一樣，雖然它會隨著時間消磨、折舊，但只要吃得營養、動得正確，通常還是能陪伴我們「走」到終點。

骨鬆、肌少症、關節炎的人該怎麼補？

強健的肌肉、骨骼有賴充足的營養才能維持，長期缺乏某些營養素，就有可能使它變得脆弱，被疾病找上。

●骨質疏鬆：鈣、維生素D，缺一不可

鈣是構成骨骼主要的礦物質，想擁有好的骨質密度，就必須攝取足夠的鈣質。台大醫院老年醫學部主任詹鼎正指出，2012年鈣的營養補充品銷售金額高達1億6千5百萬台幣，可見台灣民眾在乎骨鬆，也了解補鈣的重要性。

然而，想強化骨骼不能光靠鈣，還有賴其他營養素幫忙，例如促進小腸吸收鈣質的維他命D，以及適量的鎂、鉀、維生素K，所以最好的補鈣法其實不是只吃鈣片，而是從多元的食材攝取營養，否則大部份的鈣其實是無法完全被吸收的，台安醫院營養師劉怡里提醒。

大部份的乳製品、豆製品跟蔬菜都含有豐富鈣質，其中奶粉、乳酪、小方豆乾、黑芝麻、小魚乾、蝦米、香椿、野莧、食茱萸……等含量特別高；維生素D則可藉由曬太陽獲得，或多吃沙丁魚、鮭魚、鮪魚、乾香菇……等食物；堅果類跟豆類則有豐富的鎂；一般蔬菜、水果含鉀量都不低；維生素K則可從深綠色蔬菜攝取。

其實就是飲食多樣、均衡，每天至少五蔬果，再平均從蛋、豆、魚、肉類攝取蛋白質，然後喝杯牛奶、曬曬太陽，你就能擁有健康的骨頭。

●肌少症：多吃含白胺酸的蛋白質食物

台灣對肌少症的定義、診斷雖然尚未達成共識，但老年醫學專家指出，透過適量的營養補充，還是有機會把肌肉吃回來。

許多老人家認為年紀大應該少吃點，或者因為糖尿病、高血壓等慢性病飲食禁忌，不知不覺愈吃愈少、愈沒胃口。

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭提醒，老人家應吃進足夠熱量，並且要均衡，增加蛋白質的比例，一般70歲老年人的熱量需求依照活動量的不同，約在1500～2000卡。

吃夠熱量還要長肌肉，最重要的營養素就是蛋白質，特別是好的蛋白質，如牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必須胺基酸—白胺酸（Leucine），陳亮恭說。

醫師建議，蛋白質的量可從以前建議的每公斤0.8克，增加到1.2克，若體重60公斤，每天則可吃約72克的蛋白質（約10兩瘦肉，比半斤多一點）。如果擔心太多蛋白質造成腎臟負擔（台灣的老人37％有慢性腎臟病），詹鼎正建議，蛋白質應三餐平均分配，不要集中在某一餐。

【完整內容請見《康健雜誌》175期】【作者／曾沛瑜、張曉卉】