你攝取足夠的鈣質嗎？大部分的台灣女性只攝取50％衛生署建議量。
這不只是廣告詞，也是事實。根據國民營養調查發現，19～64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg，而女性更只有563mg，僅達到衛生署成人每日鈣質建議量1000mg的50～70％。
歸究原因，或許可從中華民國骨質疏鬆學會於2012年底公布的「輕熟女傷骨危險生活型態調查」窺知一二。骨鬆學會理事長楊榮森醫師指出，「不喝牛奶」、「不運動」、「日曬不足」是現代人常見的三大傷骨生活型態，調查中訪查的800位35～49歲女性中，高達48.7％的人平常不喝牛奶，也沒有其他補鈣的行動，加上久坐不動、日曬又不足，讓她們提早面臨骨質流失，埋下日後骨鬆危機。
人生每個階段都需要補鈣
鈣是人體中含量最多的礦物質，台安醫院營養師劉怡里指出，大部份鈣質儲存於骨骼和牙齒裡面，只有1％分布在組織或體液中。鈣質的重要性不僅在於骨質密度的貢獻，也對於神經傳導、細胞膜通透性，甚至於心肌的正常功能都扮演重要角色，可以說包括神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能都不能缺少鈣質而運行。
由於人體無法自行生成鈣質，必須透過攝取相關營養元素在體內合成，但劉怡里指出，隨著年齡增長，身體對於鈣質的吸收情況也不同。嬰兒對於鈣質的吸收率最高，可達60％，第二波高峰則是青春期，約有34％，之後一路降低到25％，到了更年期更以每年0.2％的速率持續下降。因此，「補鈣」在人的一生中各個階段都是重要課題。
遍詢營養師補鈣最佳來源，答案肯定是「牛奶」，一杯240ml的牛奶就含近300mg鈣質，但問題是，牛奶原本就不是國人傳統食材，更且近年來無論東西方，拒喝牛奶的人更是有增無減。
乳糖不耐症是原因之一。這是指人體的小腸缺乏乳糖?，也就是消化乳糖的酵素，以至於當人喝下牛奶後，小腸不能耐受乳糖的存在而引發腹瀉。台灣每兩人就有一人患有乳糖不耐症。
另一方面，由於美、日一些營養學者或醫生撰書倡議「牛奶有害論」，使愈來愈多人相信，多喝牛奶不但無助於預防骨鬆，還可能導致罹癌率增加，大大影響國人消費乳製品的意願。
【完整內容請見《康健雜誌》172期】【作者／林慧淳】
[安迪先生‧延伸搜尋‧補鈣食物有哪些呢? ]
補鈣食物排行榜 8大美味食物誰更給力
第一名：芝麻
大家不知道吧，其實含鈣量最高的食物是芝麻，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克，比蔬菜和豆類都高得多。另外，芝麻醬的營養非常豐富，經常吃不僅能防止頭發過早變白或脫落，且還有很好的潤腸通便作用。不僅如此，經常吃芝麻醬還可以增加皮膚彈性，令肌膚柔嫩健康。建議每天吃10到20克最好。
第二名：蝦皮
蝦皮的含鈣量異常豐富，平均每100克蝦皮中的含有991毫克的鈣，僅次于芝麻醬。其中富含鉀、碘、鎂、磷等礦物質及維生素A、氨茶鹼等成分，且其肉質松軟，易消化，對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物。老年人常食蝦皮，可預防自身因缺鈣所致的骨質疏松症;老年人的飯菜裏放一些蝦皮，對提高食欲和增強體質都很有好處。
第三名：牛奶
這個大家應該都知道，牛奶是是食物補鈣的最好選擇，它其中含有的營養成分相當高，含有的礦物質種類也很豐富。最難得的是，牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利于鈣的吸收。種類復雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。100毫升全脂牛奶含鈣量為676毫克，因為牛奶的攝取方便，因此牛奶成為補鈣的首選食物。
第四名：奶製品
奶制品也是食物補鈣的最佳來源之一，而且這些鈣很容易吸收，每100克奶酪中的鈣含量為659毫克，鈣含量豐富。其中又以奶酪的含鈣量為高，它是乳酸菌及其代謝產物，對人體有一定的保健作用，還能防治便秘和腹瀉。另外，奶酪中的脂肪和熱能都比較多，但是其膽固醇含量卻比較低，對心血管健康也有有利的一面。
第五名：芥菜
芥菜在蔬菜中屬于含鈣量很高的了，雖然比不上芝麻醬和蝦皮牛奶，但是芥菜中富含維生素A、B族維生素、維生素C和維生素D，平均每100克芥菜的鈣含量為294毫克。因為芥菜腌制後有一種特殊鮮味和香味，能促進胃、腸消化功能，還能明目利膈、寬腸通便，是因芥菜組織較粗硬、含有胡蘿卜素和大量食用纖維素，故有明目與寬腸通便的作用，可作為眼科患者的食療佳品，還可防治便秘，尤宜于老年人及習慣性秘者食用。
第六名：海參
大家都知道海參對人體健康那是相當的好，其營養價值異常的高，每100毫克海參的含鈣量為285毫克。而且海參的膽固醇含量也極低，為一種典型的高蛋白、低脂肪、低膽固醇食物。加上其肉質細嫩，易于消化，所以，非常適宜于老年人、兒童以及體質虛弱的人食用。
第七名：紫菜
大家常常忽略紫菜的補鈣功能，平均每100克紫菜鈣含264毫克的鈣。此外，紫菜還富含膽鹼和鈣、鐵、能增強記憶、治療婦幼貧血、促進骨骼、牙齒的生長和保健。不僅如此，紫菜所含的多糖具有明顯增強細胞免疫和體液免疫功能，可促進淋巴細胞轉化，提高機體的免疫力，可顯著降低進血清膽固醇的總含量。
第八名：木耳
木耳不僅對降血壓有非常好的功效，也不可小看它的補鈣效果哦，平均每100克黑木耳中含247毫克的鈣。另外，木耳中的膠質可把殘留在人體消化係統內的灰塵、雜質吸附集中起來排出體外，從而起到清胃滌腸的作用。不僅如此，木耳對膽結石、腎結石等內源性異物也有比較顯著的化解功能。另外，木耳還含有抗腫瘤活性物質，能增強機體免疫力，經常食用可防癌抗癌。
資料來源： 華龍網 （責任編輯: 徐寧 ）
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