安迪先生洗沙發

柯比‧康蒂：向祖先學習

印地安人的藥輪（Medicine Wheel）是一種象徵平衡的古老圖騰，柯比‧康蒂根據這個藥輪，設計出均衡營養的原則，希望有助於對抗盛行於北美原住民的糖尿病。

柯比‧康蒂是經過認證的營養師，服務於南達科塔州松脊原住民保留區。她知道美國原住民罹患第二型糖尿病的比例高出全國平均數兩倍，而熟悉原住民歷史的她，也知道他們的飲食曾經一度很健康，均衡地攝取採集而來的植物、高品質的肉類和魚。但時至今日，經過高度加工的肉類、碳酸飲料取代了瘦肉較多的水牛肉和清水。康蒂希望向社會大眾介紹更多的傳統食物，呼籲大家重新學習祖先的飲食習慣。目前她正在追蹤一位體重過重、有罹患糖尿病風險的原住民。她說服這位原住民回歸古老的飲食原則，相關報導並於美國公共電視播出。

在自己家中，她也遵循自己宣揚的原則。三十九歲的她是兩個孩子的母親。她不喝加工糖水，只喝水、牛奶或氣泡水，多數時間只吃瘦肉。

康蒂的飲食原則

●購買當地生產的食材

我們的祖先從自己的土地上取用食材，我們也應該儘量這樣做。我在市場選取新鮮的蔬果，家裏總是有有機牛奶和雞蛋。

●善用蔬菜澱粉

美國原住民會吃大豆、玉米、南瓜這些複式碳水化合物，它們會緩慢地將葡萄糖釋放到血液裏，而不是讓血糖突然升高。

●慢慢購物

我們的祖先辛苦地打獵、採集、準備食物，現代的我們幾乎不花時間在食物的準備上。買食物時慢慢來，仔細讀營養標籤。健康的飲食應從健康的購物開始。

茱蒂絲‧史東：先吃甜點

茱蒂絲‧史東在加州大學戴維斯分校任教，並帶領一組國際專家研究飲食習慣。現實生活裏，六十四歲的她是個喜歡製作糕點、自由的美食主義者。她會在全穀麵包上抹一點點奶油，和她的金剛鸚鵡「木瓜」分享每日的燕麥葡萄乾早餐。她嬌小的骨架上多了二十磅（約九公斤）贅肉，但她並沒有罪惡感，「我喜歡現在的自己，」史東說，她的血壓和膽固醇都在健康範圍內，「我只是喜歡美食。」

史東喜歡上好吃的餐廳，有時候甚至會先吃甜點，「只要想到巧克力，就讓我心滿意足，」她笑著說。不過，新鮮蔬果也有同樣的效果，談到義大利梅子時，她也一樣快樂。

茱蒂絲的飲食原則

●食物在精不在多

我對食物很挑剔，我寧願吃小份一點，但味道真正好的食物。自然就是美，我也不用鹽巴，喜歡嘗到食物的原味，任何調味都是錦上添花。

●絕不多吃一口

我上餐廳的時候會點開胃菜做為前菜，或請服務生送上半份就好，以免吃得過量。

雪柔‧傅柏格：不吃精製食物

雪柔‧傅柏格是電視節目「誰瘦最多」的幕後營養師，她總計幫助所有參賽者瘦了八百磅（約三百六十公斤）。

雪柔要求食物櫃中的食材，得兼具豐富的營養價值和抗氧化成分。她的廚房裏沒有精製麵粉或糖，「我不用它們做菜，也不吃，」五十一歲的她說，「因為精製麵粉和糖只是空有熱量。」她的冰箱裏有色彩鮮豔的水果和蔬菜，例如葡萄柚或菠菜，並有好的蛋白質來源，包括魚、瘦肉和低脂食品。櫃子裏有全穀類、堅果和豆類。在她的研究裏，她發現在飲食中加入這些食物不但可以對抗疾病，也可以預防老化。「我學得愈多，就愈想不通為什麼還要吃其他食物。我不但身體健康，連皮膚也很健康。」

雪柔的飲食原則

●用「比較健康的糖」

我烹飪時會用味道中性的龍舌蘭露，或蘆栗糖漿，兩者都富含抗氧化成分。

●隨身攜帶營養點心

我旅行時會隨身攜帶一些自製早餐麥片餅乾，可以避免被機場餐廳或旅館房間的小冰箱誘惑，又可以隨時補充體力。

●健康速食

我和每個人一樣忙碌，沒有時間三餐都仔細烹調。我早餐常吃加了水果和堅果的燕麥，晚餐吃烤雞或烤魚配沙拉。這些是我最喜歡、最健康的「速食」。

克勞蒂雅‧岡薩樂：你不必放棄最愛的食物

克勞蒂雅‧岡薩樂十九歲時從祕魯搬到邁阿密，把自己對營養的興趣變成事業，專注於對抗拉丁裔社區中高升的肥胖症比例。「父母吃錯了，小孩也會跟著吃錯，」克勞蒂雅說。這位小兒營養師總是這樣告訴向她諮詢的拉丁裔家庭。

拉丁裔兒童是美國肥胖症比例最高的族群，克勞蒂雅的工作就是幫助這些家庭踏出改變的第一步。四十一歲的克勞蒂雅表示：「有些客戶告訴我，他們不喜歡蔬菜。但是如果父母不吃，就很難說服自己的孩子。」

她強調，人們並不需要放棄最喜歡的食物，重點是要學習將健康飲食融入其中，「比如說，你還是可以吃炸雞，但盤子的另一邊應該放滿蔬菜。」

克勞蒂雅的飲食原則

●以「食物群」方式思考

在每餐飯裏，加入二或三個食物群。食物群是指營養價值不同的食物，像是全穀類、乳製品、蔬果、肉和魚。例如我兒子喜歡吃早餐麥片，就額外加入牛奶和香蕉，女兒可能吃優格加一點水果，或一片全麥麵包。

●分享甜點

在我們家，沒有人獨享垃圾食物或是甜食。打開一包點心的時候，都是大家一起分享。

●大餐與輕食交替

有時候，如果午餐實在無法吃得很健康，就用均衡的晚餐補償。三餐裏有兩餐營養豐富，就不會有太大的問題。

【完整內容請見《講義雜誌》2012年5月號】【文／Denise Foley；譯／陳靜妍】